Сбалансированное питание — это система пропорционально правильного употребления полезных продуктов. Основой такого питания являются белки, жиры и углеводы. Каждый завтрак, обед или ужин должны содержать все три компонента.
Что такое полезная еда?
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельное зерно
- мясо или рыба
- бобовые
- орехи
- молочные продукты
Что такое бесполезна еда?
- жареная в «плохом» масле пища
- продукты, в которых добавляется немалое количество соли и сахара
- транс жиры
Собственно, пропорциональное потребления полезной и отказ от бесполезной пищи и является сбалансированным питанием. Поэтому поговорим о том, в каких пропорциях, что нужно есть и почему вообще важно питаться всем в меру.
Пропорции
Представьте, что у вас есть одна тарелка, на которую нужно поместить все упомянутые полезные продукты. В какой именно количестве мы будем класть туда еду?
- 50% тарелки фруктов или овощей
- 20% тарелки зерен (гречка, рис, булгур или подобные)
- 20% тарелки белков (мясо, яйца или бобы, например)
- 10% молочные продукты (кефир или молоко)
Если же на тарелку мы не положим один из элементов системы, а заполним место большим количеством другого продукта, организм недополучит витаминов.
Например, если это зелень, то мы недополучаем витамин С и фолиевую кислоту, которая помогает функционировать органам кроветворения.
Или если мы не положили на тарелку белковый продукт, организм не получил аминокислоты — кирпичики, что не только помогают формировать мышцы, но и служат помощниками нервной системы.
Именно поэтому пропорциональность продуктов на тарелке так важна. Наш организм должен получать всего вдоволь. Как только мы что-то недополучаем, начинаем болеть. Скажем, если ребенок недоедает полезной пищи, у него начинаются проблемы с развитием или ростом.
Количество калорий
С пропорциями разобрались, теперь поговорим о калориях, которые мы потребляем. Ведь заполнив половину сбалансированной тарелки суперкалорийним авокадо, содержащий более 160 ккал на 100 граммов продукта, мы рискуем набрать лишний вес.
Именно поэтому важно соблюдать не только сбалансированности в питании, но и следить за тем, какие именно продукты мы берем и с чем объединяем.
Вот смотрите, в среднем для взрослого человека нормально потреблять 2000 калорий в день. За 3 приема пищи — по 660 калорий.
Если наша секция фруктов, овощей и зелени должна составлять 50%, то на нее приходится 330 калорий из всего количества, что допустимое на один прием пищи.
Соответственно на 330 калорий мы можем поместить 100 г авокадо (160 ккал) + 20 г рукколы (5 ккал) + 50 граммов помидоров (8 ккал) + 50 граммов огурцов (7 ккал) + 300 граммов печеной тыквы (70 ккал) = 250 граммов . Оставшиеся 80 ккал можно заполнить фруктами. Скажем, 120 граммов винограда, что покроют остаток.
Заполнить другую половину тарелки — легко. Например, добавляете 100 граммов запечённой свинины (255 ккал) + 80 граммов кукурузной каши (45 ккал) + 100 мл кефира (36 ккал). Вот и готова сбалансированная тарелка, которая содержит и все необходимые полезные элементы, и нужное количество калорий.
В чем секрет тренда?
Сделать таким рацион каждый день довольно сложно, согласитесь? Посчитай калории, купи различные продукты и еще и приготовь их. Несмотря на это тренд на сбалансированное питание несется со скоростью ветра. А все благодаря тому, что оно реально работает.
Некоторые исследования показывают, что питаясь сбалансировано можно предотвратить до 80% преждевременных заболеваний сердца и инсульта. Кроме того, такое питание помогает потерять лишний вес.
Также не стоит забывать и о психологическом факторе. По сути, такая диета ничего не запрещает (конечно, кроме вредных продуктов). Поэтому вы можете миксовать продукты между собой и наслаждаться их разнообразием. Вам не нужно заставлять себя есть рыбу, если вам она не нравится. Зато вы можете ее заменить любым другим белком — бобами, орехами или мясом.
Поэтому помните, потребляя полезные, натуральные продукты, вы заботитесь о своем здоровье и экономите на лечении, что неизбежно понадобиться при неправильном питании.
