Збалансоване харчування — це система пропорційно правильного вживання корисних продуктів. Основою такого харчування є білки, жири та вуглеводи. Кожен сніданок, обід чи вечеря мають містити усі три компоненти.
Що таке корисна їжа?
- свіжі фрукти
- свіжі овочі
- цільного зерна
- м’ясо чи риба
- бобові
- горіхи
- молочні продукти
Що таке некорисна їжа?
- смажена у “шкідливій” олії їжа
- продукти, в яких додається немала кількість солі та цукру
- транс жири
Власне, пропорційне споживання корисної та відмова від некорисної їжі і є збалансованим харчуванням. Тож поговорімо про те, у яких пропорціях та що потрібно їсти й чому взагалі важливо харчуватися усім в міру.
Пропорції
Уявіть, що у вас є одна тарілка, на яку потрібно помістити усі вище згадані корисні продукти. У якій саме кількості ми будемо класти туди їжу?
-50% тарілки фруктів або овочів
-20% тарілки зерен (гречка, рис, булгур абощо)
-20% тарілки на білки (м’ясо, яйця чи боби, наприклад)
-10% молочні продукти (кажімо, кефір чи молоко)
Якщо ж на тарілку ми не покладемо один з елементів системи, а заповнимо місце більшою кількістю іншого продукту, організм не доотримає вітамінів.
Наприклад, якщо це зелень, то ми недоотримаємо вітамін С та фолієву кислоту, що допомагає функціонувати органам кровотворення.
Або якщо ми не поклали на тарілку білковий продукт, організм недоотримав амінокислоти — цеглинки, що не лише допомагають формувати м’язи, а й слугують помічниками нервової системи.
Саме тому пропорційність продуктів на тарілці така важлива. Наш організм має отримувати усього вдосталь. Як тільки ми щось недоотримуємо, починаємо хворіти. Скажімо, якщо дитина недоїдає корисної їжі, у неї починаються проблеми з розвитком чи ростом.
Кількість калорій
З пропорціями розібрались, тепер поговорімо про калорії, які ми споживаємо. Адже заповнивши половину збалансованої тарілки суперкалорійним авокадо, що містить понад 160 ккал на 100 грамів продукту, ми ризикуємо набрати зайву вагу.
Саме тому важливо дотримуватися не лише збалансованості у харчуванні, а й слідкувати за тим, які саме продукти ми беремо і з чим поєднуємо.
От дивіться, в середньому для дорослої людини нормально споживати 2000 калорій на день. За 3 прийоми їжі — 660 калорій.
Якщо наша секція фруктів, овочів і зелені має складати 50%, то на неї припадає 330 калорій з усієї кількості, що допустима на один прийом їжі.
Відповідно на 330 калорій ми можемо помістити 100 грамів авокадо (160 ккал) + 20 грамів руколи (5 ккал) + 50 грамів помідорів (8 ккал) + 50 грамів огірків (7 ккал) + 300 грамів печеного гарбуза (70 ккал) = 250 грамів. Решту 80 ккал можна заповнити фруктами. Скажімо, 120 грамів винограду, що покриватимуть залишок.
Заповнити іншу половину тарілки — легко. Наприклад, додаєте 100 грамів печеної свинини (255 ккал) + 80 грамів кукурудзяної каші (45 ккал) + 100 мл кефіру (36 ккал). Ось і готова забалансована тарілка, яка містить і усі потрібні корисні елементи, і потрібну кількість калорій.
В чому секрет тренду?
Зробити таким раціон на щодень доволі складно, згодіться? Порахуй калорії, купи різні продукти та ще й приготуй їх. Попри це тренд на збалансоване харчування несеться зі швидкістю вітру. А все завдяки тому, що воно реально працює.
Деякі дослідження показують, що харчуючись збалансовано можна запобігти до 80% передчасних захворювань серця та інсульту. Крім того, таке харчування допомагає втратити вагу.
Також не варто забувати й про психологічний фактор. По суті, така дієта нічого не забороняє (звісно, крім шкідливих продуктів). А тому ви можете міксувати продукти між собою і насолоджуватися їхньою різноманітністю. Вам не потрібно змушувати себе їсти рибу, якщо вам вона не смакує. Натомість ви можете її замінити будь-яким іншим білком — бобами, горіхами чи м’ясом.
Тож пам’ятайте, споживаючи корисні, натуральні продукти, ви піклуєтеся про власне здоров’я і заощаджуєте на лікуванні, що неминуче знадобитися при неправильному харчуванні.
